Kalsiyum vücudun ihtiyaç duyduğu en değerli minerallerden biridir. Tepeden tırnağa tüm kasların hareketini sağlayan kalsiyum, organlara doğru hareket etme mesajını verir. Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse hepsi, kemik ve dişlerde depolanıyor. Meğer şifası da mutfağımızda saklıymış. İşte içerisinde bolca kalsiyum barındıran besinlerin listesi.
Yeterince kalsiyum almazsak ne olur?
Yetişkinlerde uzun süreli kalsiyum eksikliği, osteoporoz adı verilen kemik erimesine yol açabilir. Bu durumda kemikler zayıflar, kırılgan hale gelir ve kırılma riski artar. Çocuklarda ve gençlerde ise yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin sağlıklı gelişimi için kritik öneme sahiptir. Yetersiz kalsiyum alımı, kemik gelişiminde yetersizliğe yol açar.
Kalsiyum, dişlerin sağlam ve sağlıklı olmasında önemli bir role sahiptir. Yeterince kalsiyum almamak diş minesinin zayıflamasına, diş çürüklerine ve diş kaybına yol açabilir. Ayrıca kas kramplarına, kas ağrılarına ve zayıflığa neden olabilir.
Kalsiyum, yalnızca kemiklere değil kalbe de etki edebilir. Kalp ritminin düzenlenmesine yardımcı olur. Eksikliği ise düzensiz kalp atışlarına ve yüksek tansiyona neden olabilir. Bu durum ilerleyen zamanlarda kalp rahatsızlıklarını beraberinde getirir.
Kalsiyum sinir hücrelerinin iletişimi için de gereklidir. Eksikliği, sinirlerin doğru şekilde çalışmasını engelleyebilir. Bu da sinir fonksiyonlarında aksamalara, duygusal problemlere ve konsantrasyon bozukluklarına yol açabilir.
Kalsiyum alımını artırmak için takviye kullanmanın yanı sıra mutfağınıza bir göz atabilirsiniz. Evinizde bulunan pek çok besin, faydalı bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle incir, haşhaş, kabak, susam, kereviz, chia tohumları, süt, peynir ve diğer süt ürüneleri kalsiyum açısından zengindir.
Genellikle süt ürünlerinin kalsiyum deposu olduğu düşünülse de yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, bamya ve lahana gibi sebzeler kalsiyum içermektedir. Ancak uzmanlar kalsiyum almak için ıspanak tüketimini önermiyor. Bunun yanı sıra soya peyniri, soya fasulyesi, fındık, ekmek ve sardalya tüketilebilir.
Vegan beslenen kişiler için de kalsiyum mineralini alternatif olarak sağlayabilecekleri çeşitli besinler bulunur. Özellikle soya, pirinç ve yulaf içeceklerinden kalsiyum alabilirler. Susam, tahin, bakliyatlar, kahverengi ve beyaz ekmek, kuru üzüm, kuru erik, incir ve kuru kayısı gibi kurutulmuş meyvelerin tüketimi tavsiye ediliyor.
Kemikleri güçlendirmek için D vitaminine de ihtiyaç duyarız. Yetişkinlerin günde 10 mikrogram D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitaminini sadece besinlerden almak zor olabilir. Bu noktada güneşin cildimizdeki etkisinden faydalanmayı unutmayın.